Osvežite si znanje o preprostih tehnikah, ki nam lahko pričarajo dober spanec.

Kako pomemben je kakovosten spanec vemo vsi. V tem članku bomo osvežili svoje znanje, in sicer s pomočjo učinkovitih nasvetov za izboljšanje spalne higiene.V njem bomo tudi predlagali dnevno rutino, ki bo pripomogla k mirnemu in krepčilnemu spancu po katerem marsikdo hrepeni. 

Kaj je spalna higiena?

Spalna higiena vključuje navade, prakse in okolje, ki prispevajo k lažjemu prehodu iz budnega v speče stanje, ki je trdno skozi vso noč. Z nekaj prilagoditvami življenjskega sloga in okolja lahko bistveno izboljšamo kakovost svojega spanja. 

Pa si preberimo nekaj nasvetov, ki nam ob njihovem upoštevanju lahko pričarajo tako težko pričakovan boljši spanec:

1. V posteljo se odpravite ob isti uri, prav tako se zbujajte ob isti uri

Eden najpomembnejših dejavnikov spalne higiene je doslednost. Poskušajte iti v posteljo in se zbuditi ob istem času vsak dan, tudi ob vikendih. To pomaga uravnavati vaš notranji biološki ritem, znan kot cirkadiani ritem. Ko je vaše telo usklajeno s tem ritmom, boste hitreje in lažje zaspali ter se zbudili ob pravem času.

2. Pred spanjem si ustvarite sproščujočo rutino

Pomembno je, da se približno 30 do 60 minut pred spancem posvetite sproščujočim dejavnostim. Kot so branje lahkotne ali povzdvigujoče knjige, sproščanje v topli kopeli, globoko dihanje ali meditacija. Izogibajte se dejavnostim, ki vas lahko spodbudijo ali vznemirijo, kot so gledanje čustveno obarvanih TV oddaj ali ukvarjanje z zahtevnimi deli, saj lahko to oteži prehod iz budnega v speče stanje in boste za umiritev porabili dlje časa. 

3. Proč z ekrani

Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni (mobilni telefoni, tablice, računalniki in televizorji) ovira proizvodnjo melatonina, hormona, ki pomaga pri uspavanju. Vsaj eno uro pred spanjem se poskušajte izogibati uporabi teh naprav. Če pa že  iz kakršnegakoli razloga že morate uporabljati elektronske naprave, aktivirajte “nočni način” ali uporabite očala, ki blokirajo modro svetlobo.

4. Ustvarite idealno spalno okolje

Vaše spalno okolje igra ključno vlogo pri tem, kako dobro spite. Poskrbite, da bo vaša soba tiha, hladna in temna. Idealna temperatura za spanje je med 15 in 20 stopinjami Celzija. Če je potrebno, uporabite zavese, ki preprečujejo vstop svetlobe, ali masko za oči. Pri boju z zvočnimi motnjami v okolici si lahko pomagate z ušenimi čepki, prenosnimi napravami za umirjanje ali poslušanjem zvokov, glasbe, ki Vas pomirja. Pri tem je zelo popularna glasba z “belimi” šumi (valovanje oceana, petje ptic, poslušanje manter itd.) 

5. Pazite kaj jeste in koliko kofeina spijete na dan

To, kar jemo in pijemo čez dan, lahko vpliva na kakovost našega spanca. Tik pred spanjem se izogibajte težkim obrokom, kofeinu in alkoholu. Kofein in nikotin sta stimulansa, ki ostaneta v telesu več ur in lahko otežita uspavanje. Čeprav s pomočjo alkohola hitreje zaspimo, slednji moti spanec kasneje, čez celo noč. Vas zanima še natanko koliko (če se tem razvadam le ne moremo odpovedati ali jih nadomestiti z bolj zdravimi nadomestki) kofeina, alkohola naj bi zaužili ter koliko cigaret pokadili, da slednji ne bi slabo vplivali na spanec?

• Kava (kofein): Kofein lahko ostane v telesu še do 8 ur, zato je priporočljivo, da kavo ali druge kofeinske pijače (npr. energijske pijače) ne uživate vsaj 4-6 ur pred spanjem. Kofein namreč blokira receptorje za adenozin, hormon, ki nas pomirja, zaradi česar je težje zaspati.
• Alkohol: Čeprav alkohol lahko sprva povzroči zaspanost, moti kakovost spanca, predvsem v drugi polovici noči, saj zmanjšuje globok spanec. Zato je priporočljivo, da alkohol ne uživate vsaj 3-4 ure pred spanjem, da ne bi vplival na vaš spanec.
• Kajenje (nikotin): Nikotin je stimulant, ki povečuje srčni utrip in zvišuje raven adrenalina, kar lahko prepreči sprostitev in poslabša kakovost spanja. Zato je priporočljivo, da se kajenju izogibate vsaj 3-4 ure pred spanjem.

6. Bodite telesno aktivni, vendar ne prepozno zvečer

Redna telesna dejavnost lahko pomaga, da zaspite hitreje in spite globlje. Vendar pa poskrbite, da boste vsaj tri ure pred spanjem zaključili z intenzivnimi vajami, saj vas lahko te še dodatno razburjajo. Če vaje izvajate zvečer, se odločite za lahke vaje, kot so joga ali raztezne vaje, saj Vas bodo slednje pomirile.

Predlagana dnevna rutina za boljši spanec

Poleg zgoraj omenjenih nasvetov lahko strukturirana dnevna rutina še dodatno izboljša kakovost vašega spanca. Tukaj je predlog dnevne rutine, ki Vam bo pripomogel k bolj kakovostnemu in osvežujočemu spancu.

Jutro:

• Vsak dan se zbujajte ob istem času: To pomaga pri uravnavanju vašega bioritma. Poskušajte se zbujati vedno ob eni in isti uri, tudi ob vikendih. 
• Bodite čimveč na naravni, dnevni svetlobi: Naravna svetloba pomaga uravnavati Vaš cirkadiani ritem, povečuje raven energije in izboljšuje razpoloženje. Poskusite preživeti vsaj 20-30 minut na prostem ali v bližini okna. 
• Izogibajte se kofeinu v jutranjih urah: Kofein bo čez dan okrepil vašo energijo, vendar se izogibajte uživanju kofeina že zjutraj, saj boste zaradi tega, kasneje, v popoldanskem času, bolj utrujeni. Namesto skodelice kave si raje privoščite osvežilno limonado in smoothi. 
• Telovadite: Zjutraj, dopoldan ali v zgodnjih popoldanskih urah se. če je le možno posvetite telovadbi, saj Vam bo slednja pomagala ohranjati energijo in uravnavati vaš spalni ritem. Nimate časa? Za zvišanje nivoje energije in morda boljše odnose lahko v službi skupaj s sodelavci delate počepe ali vaje po vaši izbiri. Tako ne samo da boste bolj čili ter gibčni, izboljšal se bo tudi občutek medsebojne povezanosti. 

Popoldne:

• Izogibajte se popoldanskem počitku po 15. uri: Popoldanski počitek prepozno v dnevu negativno vpliva na vaš nočni spanec. Če res potrebujete popoldanski počitek, naj bo krajši (20-30 minut) in še to samo v zgodnjih popoldanskih urah.
• Jejte uravnotežene obroke: Poskrbite za lahke in zdrave obroke. Izogibajte se težki in mastni hrani, saj slednja pripomore k zaspanosti ali napihnjenosti. 

Zvečer:

• Vzpostavite si sprostitveno rutino: Približno eno uro pred spanjem imejte prižgane samo sproščujoče luči in se posvetite sproščujočim aktivnostim, kot so branje lahkotnejših ali povzdvigujočih knjig ali kopel. Izogibajte se dejavnostim, ki vas lahko razburijo, kot so gledanje televizije ali brskanje po družbenih omrežjih. 
• Izogibajte se težkim obrokom in prigrizkom: Preveliki obroki hrane ali preveč kalorična hrana tik pred spanjem povzroča nelagodje, ki ovira dober nočni počitek. 
• Omejite vnos tekočine: V izogib prebujanju sredi noči zaradi potrebe po obisku kopalnice, eno uro pred spanjem zaužijte manj tekočine. 

Noč:

• Pojdite v posteljo ob istem času: Tudi če niste takoj utrujeni, se držite rednega časa za spanje. Sčasoma boste navadili svoje telo, ki se bo ob tej uri naučilo umiriti in bo pričakovalo spanec.
• Poskrbite za mirno spalno okolje: Preverite, ali je vaša soba hladna, temna in tiha. Razmislite o nakupu udobne vzmetnice, ki je izdelana iz naravnih materialov, kot so lateks, ali iz hibridnih materialov, ki zagotavljajo oporo in udobje ter pripomorejo k boljšemu spancu. 

Ob koncu

Z upoštevanjem teh nasvetov in vzpostavitvijo redne dnevne rutine boste občutno izboljšali kakovost svojega spanca. Majhne spremembe, kot so dosleden spalni urnik, omejevanje uporabe zaslonov pred spanjem in ustvarjanje prijetnega spalnega okolja (od primernega prostora do izbire kakovostne vzmetnice iz naravnih materialov), lahko bistveno pripomorejo k bolj krepčilnemu in mirnemu spancu. S tem boste zjutraj vstali spočiti in pripravljeni na nov dan, polni energije in pozitivnega razpoloženja.