Dr. Michael Breus pravi, da je povezava med prehrano in spanjem zelo kompleksna. Obstajajo določena živila, za katera obstajajo znanstveni dokazi, da izboljšajo kakovost spanca.

Kivi: naravno sredstvo pri izboljšanju spanca

• Bogat s serotoninom, ki se v telesu pretvori v melatonin – hormon, ki uravnava spanec .
• Klinične študije kažejo, da lahko uživanje 2 kivijev približno eno uro pred spanjem:
  • skrajša čas uspavanja,
  • podaljša skupen čas spanja,
  • zmanjša število prebujanj (Verywell Health).

Češnje – kisle ali sladke

• Vsebujejo melatonin in serotonin, ki podpirata zdrav ritem spanja (SleePare).
• Redno uživanje kiselih češenj ali njihovega soka lahko skrajša prebujanje in podaljša spanec.

Oreščki in semena

• Lešniki, mandlji, orehi, pistacije:
  • vsebujejo melatonin, magnezij, cink in omega-3 maščobne kisline (EatingWell).
  • Pistacije imajo med oreščki eno najvišjih vsebnosti melatonina (EatingWell).
  • Bučna semena so bogata s cinkom, magnezijem in triptofanom.

Polnozrnate žitarice

• Oves, ječmen, kvinoja, polnozrnat kruh:
  • vsebujejo melatonin in cink,
  • vzpodbujajo tvorbo serotonina.

Uživanje polnozrnatih živil v nasprotju z rafiniranimi zmanjša tveganje za pojav nespečnosti. 

Zeliščni čaji

• Kamilica: tradicionalno zelišče za sprostitev; študije potrjujejo boljše spanje in zmanjšanje tesnobe.
• Lavanda: dišava lahko zviša melatonin, varna v majhnih količinah.
• Baldrijan: med zelišči jo najbolj priporočajo za izboljšanje nespečnosti.

Ostalo:

• Edamame, tofu (soja): bogata z izoflavoni, ki zmanjšujejo vnetje in izboljšujejo spanec (EatingWell).
• Lečina solata in temno listnata zelenjava (špinača, ohrovt): vsebujejo magnezij in kalcij – minerala, ki spodbujata sprostitev in globok spanec.
• Maline, korenje: naravna vlakna, antioksidanti pripomorejo k bolj globokemu spancu.
• Bazilika: blaga, rahlo sedativna rastlina; uživamo jo kot čaj ali dodatek k prehrani.

Živila, ki se jim je pred spanjem bolje izogniti 

Ne uživajte:

• rdečega mesa (zmanjšuje kakovost spanja) 
• alkohola (počasi uspava, a prekine nočni spanec) 
• kofeina in sladkorjev (podaljša čas uspavanja, spanje je tudi manj kakovostno) 

✅ Prehranski nasveti za boljši spanec

1. Več sadja in zelenjave – bogati z antioksidanti, vitamini, minerali, podpirajo kvaliteto spanja.
2. Nadzorujte vnos kofeina in sladkorja, zlasti popoldan in zvečer.
3. Pred spanjem uživajte lahke obroke – vsaj 2 uri pred spanjem prenehajte jesti.

Primer dnevnega menija za boljši spanec

Obrok	Pred spanjem
večerja	solata z zeljem / ohrovtom, polnozrnata rižota ali kvinoja
snack	2 kivija ali pest pistacij + baldrijanov čaj
alternativo	skodelica kislih češenj ali njihov sok + mandlji

Poleg zdrave prehrane ne pozabite na higieno spanja: na ustaljen ritem, temo, tišino, hladnejšo spalnico. Tako boste optimizirali naravne procese telesa, ki spodbujajo miren in regenerativen spanec.

Sanje zvečer naj ne bodo le sanje – z malo načrtovanja naj postanejo vaša nočna resničnost!