Sprostitvene tehnike za boljši spanec

Težko zaspite?

Na težave s spanjem vpliva veliko dejavnikov, najbolj pogost pa je stres. Zaradi skrbi in drugih negativnih misli, ki se nam podijo po glavi, težje zaspimo in tudi slabše spimo. To lahko spremenimo, če se pred spanjem sprostimo in umirimo, kar je ključnega pomena za kvaliteten spanec. Dober spanec pa je ključnega pomena za zdravje in dobro počutje.

Študije potrjujejo, da je spanec s sprostitvenimi tehnikami mirnejši. Pomagajo nam tudi pri tem, da hitreje zaspimo, redno prakticiranje (dovolj je nekaj minut dnevno) pa pomeni naložbo v dolgotrajno kakovosten spanec in zdravje.

Ko vključujemo sprostitvene tehnike v našo rutino pred spanjem, začnimo z namero za umiritev. Če se znamo obenem postaviti tudi v dobro čustveno stanje, se bolje počutimo, smo mirnejši, sposobni smo izkoristiti več potenciala ter verjamemo vase in v svoje sposobnosti.

Ste se kdaj vprašali, kako močno lahko sprostitvene tehnike vplivajo na vaše spanje in življenje? Številni uporabniki pričajo o uspehih, ki so jih dosegli ob načrtni in redni uporabi.

Preizkusite naslednje in ugotovite, katera vam najbolj ustreza.

1. Meditacija

Najbolj priljubljena tehnika za sprostitev je meditacija. To je starodavna praksa, ki pomaga umu in telesu doseči notranji mir in sprostitev. S fitnesom treniramo telo, z meditacijo pa treniramo um, da se usklajujejo vzorci valov desne in leve možganske polovice. V sodobnem načinu življenja je to še posebej pomembno, saj ljudje večino budnega časa preživimo v razumskem delu možganov. S pomočjo meditacije lahko umirimo svoje misli in preidemo v sproščeno stanje za dober spanec. Uspešnost meditacije občutimo v izboljšanem notranjem počutju. V trenutnem zavedanju zapremo oči ter brez občutka vpletenosti in presojanja opazujemo, kaj se dogaja v nas in okoli nas.

2. Vizualizacija

Vizualizacija je tehnika, ki se uporablja za doseganje ciljev s pomočjo naše domišljije. Pri prakticiranju pozornost v mislih usmerimo na nekaj specifičnega in si to tudi zelo živo predstavljamo kot sliko ali zgodbo, s katero preženemo skrbi, zaradi katerih ne moremo zaspati. Pri tem pa uporabljamo vseh pet čutil za dodajanje čim večjega števila podrobnosti. Ker mehanizmi, ki so zadolženi za oblikovanje nevronskih povezav, ne morejo razlikovati med namišljenim ali resničnim dogodkom, ima lahko tehnika vizualizacije skoraj enak učinek na izgradnjo novih nevronskih poti kot, če bi neko stvar doživeli v realnosti.

V mislih si ustvarimo jasno sliko, kaj želimo, to navdahnemo s čustvi ter vztrajamo. Moč vizualizacije je podprta s številnimi raziskavami, ki dokazujejo, da lahko z mislimi spreminjamo naše celice (dr. Dispenza, dr. Lipton). Na ta način lahko vstopamo v naše prihodnje stanje zavesti in ga občutimo z vsemi čutili tako močno, da se začne naše telo tudi v sedanjosti obnašati, kot da se je naš sanjski scenarij že zgodil.

Za sproščanje uma si lahko predstavljamo tudi pomirjujoč prizor ali pozitiven dogodek, ki se nam je vtisnil v spomin. Ta metoda je zelo subjektivna, saj je samo od nas odvisno, kaj si bomo predstavljali, največjo moč pa dosežemo, če se tako močno vživimo v dogodek, da ga vidimo, slišimo, čutimo, včasih tudi vonjamo in okušamo.

3. Pozitivne afirmacije – moč kratkih pozitivnih misli

Vsak od nas ima svoj notranji dialog, a problem je, da je velikokrat negativen, zato je ključno, da je naša afirmacija primer pozitivnega dialoga s samim seboj in da jo pogosto ponavljamo, dokler je ne ponotranjimo. Afirmacije so lahko komplementarno orodje vizualizaciji. Oblikujemo jih tako, kot da smo želeno stanje že dosegli. Gre za načrtno usmerjanje misli in prepričanj z njihovim izgovarjanjem ali ponavljanjem v mislih, pri tem pa se z njimi čustveno povežemo in s tem dosežemo večje zaupanje vase in v svoje sposobnosti. Pomembno je, da jih izberemo glede na svoje osebne cilje in vrednote. Ko se osredotočimo na optimistične misli, odpravimo skrbi in postopoma očistimo negativnosti.

Nekaj afirmacij, s katerimi lahko zvečer umirimo svoj um:

Danes sem naredil/-a vse kar sem lahko.

Sem sproščen/-a in umirjen/-a.

Veselim se umirjene noči. Z lahkoto zaspim in imam globok, krepčilen in zdravilen spanec.

Znam ceniti koristi, ki jih prinaša dober nočni spanec.

Občutim notranji mir in regeneracijo.

Učinkovita vaja za sproščanje je tudi štetje. Najpogosteje štejemo od 100 nazaj in začnemo od začetka, če se vmes izgubimo. Zamislimo si, da smo z vsako številko vedno bolj sproščeni in bližje spancu. Za boljše rezultate lahko to tehniko uporabimo skupaj z vizualizacijo in afirmacijami.

4. Dihalne tehnike

Zaprimo oči in se osredotočimo na svoje dihanje in pomislimo na njegovo zdravilno moč. Globoko, počasno in zavestno dihanje je starodaven in močan način sproščanja. Na ta način povečamo raven kisika v telesu in mu omogočimo manj naporno delo. Z globokim dihanjem pred spanjem posnemamo vzorce dihanja ob začetku spanja in pripravljamo svoje telo in um za obdobje počitka. Pri tehniki zavestnega dihanja smo pozorni na vsak vdih in izdih. Če nam misli začnejo tavati drugam, se nežno osredotočimo nazaj na dih.

Pri tehniki dihanja 4-7-8 po dr. Weilu vdihnemo skozi nos za štiri sekunde, zadržimo dih za sedem sekund in ga izdihnemo skozi usta za osem sekund. Naredimo 4 ponovitve vsaj 2x dnevno, kasneje lahko naredimo do 8 ponovitev. Dolg nadzorovan izdih aktivira naš parasimpatični živčni sistem, ki signalizira možganom, naj se sprostijo, zmanjša srčni utrip in poveča proizvajanje melatonina, ki spodbuja spanje. Pozorno osredotočanje na dih nas ohranja zasidrane v sedanjem trenutku. To pomaga preprečiti tesnobne misli o prihodnosti ali obžalovanja iz preteklosti.

Preizkusimo lahko tudi dihanje samo skozi levo nosnico. To aktivira del živčnega sistema, ki je odgovoren za umirjanje. Usedemo se in s palcem na desni roki zapremo desno nosnico. Vdihnemo in izdihnemo zrak skozi levo nosnico ter na ta način dihamo nekaj minut preden se odpravimo spat.

5. Postopno mišično sproščanje

S tehniko sproščanja po dr. Jacobsonu lahko z napenjanjem in sproščanjem posameznih mišic in usmerjanjem pozornosti nanje postopoma sprostimo telo in umirimo um.

Začnemo z vdihom in stiskom dominantne roke v pest za 5-7 sekund, nato popustimo in olajšano izdihnemo ter se popolnoma sprostimo. Od 15- 30 sekund usmerjamo pozornost na pravkar sproščeno mišico, medtem pa enakomerno in sproščeno dihamo. Z vajo potujemo po celotnem telesu.

Dihanje naj bo lahkotno, ritmično, enakomerno in umirjeno. Razlike v občutku napete in sproščene mišice se naučimo razmeroma hitro, prav tako se ob vsakem naslednjem sproščanju vedno bolj zavedamo naraščajočega občutka sprostitve. Opazimo, da občutki napetosti v telesu izginjajo, v mišicah pa se širi občutek toplote in teže. Telesna sproščenost, ki nastopi med izvajanjem te tehnike hitro preide v duševno umirjenost.

6. Avtogeni trening

Po dr. Schultzu to tehniko samohipnoze označujemo za »zahodno meditacijo«. Je ena najbolj učinkovitih in znanstveno dokazanih tehnik sproščanja s pomočjo koncentracije in vplivanja na posameznikov um. Deluje na osnovi nasprotnega mehanizma kot tehnika progresivne mišične sprostitve. Globoko psihofizično sprostitev dosežemo s sugestijami, ki jih izgovarjamo v mislih. Um osredotočamo na negovanje občutkov toplote in teže v različnih delih telesa, stabiliziramo srčni utrip, umirimo dihanje in trebušne organe ter na koncu vzbudimo še občutek hladnega čela.

Trans, do katerega nas tehnika po redni vadbi lahko pripelje, je povsem normalno sproščujoče stanje, ki je podobno tistemu, ki ga doživimo ob zatopljenosti v najljubšo knjigo ali film. Razlika je samo v tem, da pri avtogenem treningu trans želimo doseči z namenom sproščujočega spanca.

Z rednim prakticiranjem in preizkušanjem lahko najdemo zase najbolj ustrezno tehniko in jo vključimo v svojo spalno in tudi dnevno rutino. Izvajamo jo počasi in zavestno, ključna pa je redna vadba. Naredimo korak k boljšemu spancu in posledično k boljšemu počutju in zdravju. Vsak večer je priložnost za sproščanje, noč pa za globok, osvežujoč in krepčilen spanec.

0
    0
    Košarica
    Vaša košarica je prazna
      Calculate Shipping
        Izdelki, ki vam bodo morda všeč
        Izdelki, ki vam bodo morda všeč