Svetovni dan spanja 2024

15. marca 2024 obeležujemo že 17. Svetovni dan spanja, ki letos poteka pod sloganom “Enake pravice do spanja za globalno zdravje.” Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje Slovenci spimo občutno premalo – skladno s priporočili spi le tretjina odraslih in samo petina mladostnikov. Spanje je ena izmed najpomembnejših fizioloških potreb človeka, saj se medtem naše telo in možgani obnavljajo ter pripravljajo na nov dan. Pomanjkanje spanja ima lahko resne posledice za naše zdravje, tako fizično kot psihično. Svetovni dan spanja je prav zato namenjen ozaveščanju in izobraževanju ljudi o pomembnosti kakovostnega spanja po vsem svetu.

Zakaj je kakovosten spanec tako pomemben?

Spanje je ključno pri ohranjanju našega splošnega počutja, tako fizičnega kot psihičnega. Med spanjem se naše telo obnavlja, celice se regenerirajo, imunski sistem se krepi, naši možgani pa obdelujejo in shranjujejo informacije, ki smo jih prejeli čez dan. Pomanjkanje spanja na dolgi rok lahko vodi v različne težave, kot so zmanjšana koncentracija, težave s spominom in učenjem ter povečano tveganje za razvoj nekaterih bolezni vključno z diabetesom, srčno-žilnimi boleznimi in debelostjo.

Kako pomanjkanje spanca vpliva na naše telo?

Spanje odločilno vpliva na celo telo in njegove sisteme, na naš imunski, dihalni, endokrini, prebavni in v veliki meri tudi na srčno-žilni in centralni živčni sistem.

Pomanjkanje spanja negativno vpliva na naše mentalne sposobnosti in čustveno stanje, kar bomo najhitreje opazili. Morda smo bolj nepotrpežljivi ali nagnjeni k nihanju razpoloženja. Prav tako se lahko ogrozi proces odločanja in ustvarjalnost. Slaba kakovost spanja lahko sproži tudi manijo pri ljudeh z bipolarno motnjo razpoloženja. Druga psihološka tveganja vključujejo tudi:

  • impulzivno vedenje,
  • anksioznost,
  • depresijo,
  • paranojo,
  • negativne misli.

Če smo nenaspani, lahko čez dan doživimo tudi trenutke mikrospanja. Med temi epizodami za nekaj sekund zaspimo, ne da bi se tega zavedali. Mikrospanje je izven vašega nadzora in je lahko zelo nevarno med vožnjo. Prav tako smo lahko bolj nagnjeni k poškodbam, če pri delu upravljamo s težkimi stroji in se nam zgodi epizodo mikrospanca.

Spanje vpliva tudi na procese, ki ohranjajo zdravje našega srca in ožilja, vključno s hormoni, ki vplivajo na krvni sladkor, krvni tlak in vnetja. Prav tako igra ključno vlogo pri sposobnosti telesa, da zdravi in obnavlja krvne žile in srce. Ljudje, ki premalo spijo, imajo večjo verjetnost, da bodo zboleli za boleznimi srca in ožilja. Analize so pokazale veliko povezanost med nespečnostjo in povečanim tveganjem za srčni napad ali možgansko kap.

Tudi tvorjenje hormonov je odvisno od našega spanca. Za tvorbo testosterona telo potrebuje vsaj 3 ure neprekinjenega spanja, kar je približno čas prve R.E.M. faze. Pogosto prebujanje ponoči zato negativno vpliva na tvorbo hormonov. Take prekinitve vplivajo tudi na tvorbo rastnega hormona, zlasti pri otrocih in mladostnikih. Ti hormoni pomagajo telesu zgraditi mišično maso ter obnoviti celice in tkiva, ki so pomembni za rast.

Poleg prekomernega prehranjevanja in premalo vadbe je pomanjkanje spanja še en dejavnik, ki predstavlja tveganje za prekomerno telesno težo in debelost. Spanje vpliva na ravni dveh hormonov, leptina in grelina, ki nadzorujeta občutek lakote in sitosti. Leptin našim možganom sporoča, ali smo dovolj jedli. Brez zadostnega spanja naši možgani zmanjšajo leptin in zvišajo grelin, ki stimulira apetit. Pretok teh hormonov bi lahko razložil nočne prigrizke ali zakaj postanemo lačni pozneje zvečer.

Zaradi pomanjkanja spanja se lahko posledično počutimo tudi preveč utrujeni in nemotivirani za telesno vadbo, ki je prav tako ključnega pomena za ohranjanje celotnega telesnega zdravja in izjemno pripomore k temu, da smo zvečer ravno prav utrujeni in lažje zaspimo.

Tudi razmerje med spanjem in dihalnim sistemom deluje obojestransko. Nočna motnja dihanja, imenovana obstruktivna apneja (OSA), lahko redno prekinja vaš spanec in zmanjšuje njegovo kakovost. Ker se vso noč zbujamo, lahko to povzroči pomanjkanje spanja, zaradi česar smo bolj ranljivi za okužbe dihal, kot sta prehlad in gripa. Pomanjkanje spanja lahko poslabša tudi obstoječe bolezni dihal in vpliva na splošno poslabšanje imunskega sistema.
Med spanjem se krepi tudi imunski sistem, ki tvori zaščitne snovi za boj proti okužbam, kot so protitelesa in citokini. Te snovi uporablja za boj proti bakterijam in virusom. Nekateri citokini nam prav tako pomagajo pri spanju, kar našemu imunskemu sistemu daje večjo učinkovitost pri obrambi telesa pred boleznijo. Pomanjkanje spanja imunskemu sistemu preprečuje krepitev moči. Če ne spimo dovolj, se telo morda ne bo moglo tako dobro obraniti pred vsiljivci, prav tako pa bomo morda potrebovali dlje, da okrevamo po boleznih.

Kaj lahko že danes naredimo za izboljšanje našega spanca?

Ukrepi, ki jih lahko vključimo v vsakodnevno spalno in večerno rutino so povsem preprosti, telo in um pa nam bosta neskončno hvaležna. Hkrati se zavedajmo, da je spreminjanje rutin postopno in si ne naložimo preveč novih navad naenkrat. Začnimo postopoma, opazujmo spremembe v počutju in dodajajmo nove cilje enkrat mesečno. Raziskave so pokazale, da človek za osvojitev nove navade potrebuje približno 3 tedne. Spanje lahko začnemo izboljševati z:

  • vzdrževanjem rednega spalnega urnika,
  • izogibanju stimulansom pred spanjem kot so kava, alkohol in nikotin,
  • ustvarjanjem udobnega in primerno temnega spalnega okolja brez motečih dejavnikov,
  • izvajanjem sprostitvenih tehnik kot je globoko dihanje ali meditacija,
  • uporabo primernega ležišča in vzglavnika, ki ustrezata vašim spalnim navadam
  • poskusite spati vsaj 7 do 9 ur na noč,
  • temperaturo spalnice nastavite med 18 in 20 stopinj Celzija,
  • vsaj 2 uri pred spanjem se izogibajte uporabi ekranov z modro svetlobo,
  • vsaj 30 minut na dan bodite na naravni dnevni svetlobi,
  • vsaj 20 minut na dan se ukvarjajte s telovadbo,
  • izogibajte se kofeinu v popoldanskem času,
  • poskušajte vzdrževati urejeno spalno okolje
  • zvečer in zjutraj zapisujte svoja opažanja glede počutja in sanj v spalni dnevnik.

Svetovni dan spanja nam vsako leto nudi priložnost, da se osredotočimo na pomembnost kakovostnega spanja in izboljšamo svoje spalne navade. Ne pozabite, da je spanje ključno za naše zdravje, produktivnost, dobro počutje in splošno kakovost življenja. Izberite enega ali več nasvetov, sprejmite izziv in jih začnite uporabljati že danes. Naj bo Svetovni dan spanja začetek vaše poti k boljšemu spanju in bolj zdravemu življenju.

Saj veste, zdravo spati, pomeni zdravo živeti.

0
    0
    Košarica
    Vaša košarica je prazna
      Calculate Shipping
        Izdelki, ki vam bodo morda všeč
        Izdelki, ki vam bodo morda všeč